Teljesen kezdő sportoló vagy, de már megragadott a triatlon szelleme? Nem csak futással szeretnéd eltölteni az idődet, hanem mindjárt bringáznál és úsznál is? Ijedtségre semmi ok. Ha követed az Online Edzésnapló 13 hetes kezdő edzéstervét, akkor szinte bizonyos, hogy gond nélkül teljesíteni fogod életed első 750 méter úszását, 20 km bringázását és 5 km futását. Egymás után.

Mielőtt tovább olvasnád ezt az edzéstervet felhívnánk a figyelmed egy-két fontos tényezőre. Először is triatlon időigényes sport. Még ha csak a sprint távú versenyekre szeretnél felkészülni, akkor is gyakran naponta kétszer el kell menned edzeni. A három sportág edzéseit nagyon nehéz egy hétbe belesűríteni. Mielőtt azonban rögtön elmenne a kedved az egésztől egy kicsit megnyugtathatunk: ezek az edzések sosem lesznek igazán hosszúak, tehát akár reggel munkába vagy iskolába indulás előtt, akár este napnyugtakor nyugodtan nekiindulhatsz edzeni.

Ez az edzésterv teljesen kezdőknek készült, de nem csak ők használhatják hasznosan. Ha te például futó vagy, akkor nyilván gond nélkül teljesíteni tudod az itt leírt futó edzéseket. Ekkor próbáld meg a futó edzéstervedet beilleszteni ebbe az edzéstervbe, de figyelj oda, hogy ne tolódjon el nagyon a hangsúly a futásodra. Természetesen ugyanez igaz az úszókra és a bringásokra is. 

Mindegyik sport egyformán fontos, még ha ezt az emberek többsége hajlamos gyakran figyelemen kívül hagyni. Nem mondhatod azt, hogy "Nem edzem az úszásra mert majdcsak leúszom valahogy, utána a futás meg menni fog...". Önmagában nézve ez természetesen igaz, de nagyon nem mindegy, hogy milyen állapotban jössz ki a vízből, vagy szállsz le a kerékpárról. Egy szenvedős úszás vagy bringa tönkreteheti az egész versenyedet és akkor hiába edzettél oly sokat a többi sportágra.

Hidd el azonban, hogy az alábbi edzésterv végrehajtásával sikeresen és önfeledt boldogsággal fogod teljesíteni életed első triatlon versenyét és abban is biztosak vagyunk, hogy utána alig fogod várni a következőt. Egy-egy edzés kimaradása természetesen nem a világ vége, de minél jobban igazodsz az edzéstervhez, annál nagyobb az esélyed a sikeres teljesítésre.

Úszás
Az úszás a triatlon versenyeken az első szám és egyben időben a legrövidebb. Nagyon sokan különösebb előzetes edzés nélkül is képesek leúszni néhány száz métert, de nekik is nagyon fontos, hogy végigcsinálják az úszó edzéseket. Olyan kezdő úszók is nyugodtan belevághatnak akik csak mellben tudnak úszni két- háromszáz métert. Ez az edzésterv nem a gyorsúszás megtanulásáról szól, hanem a 750 méteres táv kényelmes és megbízható teljesítéséről. Mindenki válassza ki tehát a kedvenc úszásnemét és már bele is vághat az edzésekbe.

Bringázás (vagy kerékpározás:-)
Ehhez az edzéstervhez nincs másra szükséged, mint egy kerékpárra (Mountain Bike, országúti, vagy egy cross kerékpár is megfelel) és egy biztonságos kerékpáros tudásra (nem edzettségre). A bringázás időben és távban egyaránt a leghosszabb versenyszám a triatlonban, ezért nagyon fontos a megfelelő mennyiségű kerékpáros edzés. A bringázás végén már mindenképpen fáradt leszel, de egyáltalán nem mindegy, hogy mennyire. Fordíts különös figyelmet tehát a bringás edzések végrehajtására.

Futás
5 km futás első olvasatra talán sokaknak nem tűnik teljesíthetetlennek, de ne felejtsük el, hogy ez az utolsó szám egy triatlon versenyen. Ekkor már 15-25 percet úsztál, 40-60 percet kerékpároztál, tehát egy órát intenzíven sportoltál és mindezt meglehet, hogy tűző napon. Ekkor elindulni egy fél órás futásra bizony nem egyszerű. A lábad nem akar nekiindulni, fáradt vagy, meleg van, már meg is éheztél. Ekkor csak az járjon a fejedben, hogy tisztességesen végigcsináltál egy edzéstervet, ami azt célozta meg, hogy a futást is teljesíteni tudd. 1-2 kilométer elteltével a lábad bele fog lendülni a futásba és mivel a cél ekkor már szinte csak karnyújtásnyira lesz, biztos lehetsz benne, hogy neked is sikerülni fog.

Az edzéstervről általában
Ez az edzésterv heti 9 edzést javasol. A 9 edzés mellett egy kötelező pihenő napot is előír és nagyon fontos, hogy ezt be is tartsd. Emellett három nap - hétfőn, szerdán és pénteken- két edzés is van, ne ijedj meg azonban, mivel ezek az edzések általában igen rövidek. A maradék 3 napon csak 1-1 edzés van, igaz hétvégéken egy-egy picit hosszabb bringa és futás van a programban, más sport azonban nincs ezeken a napokon. Az edzésterv nem határoz meg edzéstempót egyetlen sportban sem. Nem a tempó, hanem a teljesítmény most a lényeg. Úgy válaszd meg a tempódat, hogy kényelmesen maximum 60-70%-os pulzustartományban teljesítsd az edzéseket.

Jó edzést és sok sikert mindenkinek!

Edzésterv
 1. hét
Nap
 Úszás
Kerékpározás 
Futás
Hétfő
4x50 méter
1x100 méter
4x50 méter
Nincs
30 perc kocogás/séta felváltva
sétálj 3 percet
kocogj 3 percet 
Kedd
Nincs
15 km
Nincs
Szerda
4x50 méter
1x100 méter
4x50 méter 
Nincs 
30 perc kocogás/séta felváltva
sétálj 3 percet
kocogj 3 percet 
Csütörtök
Nincs
Nincs
Nincs
Péntek
4x50 méter
1x100 méter
4x50 méter 
15 km
Nincs
Szombat
Nincs
Nincs
30 perc kocogás/séta felváltva
sétálj 3 percet
kocogj 3 percet 
Vasárnap
Nincs
20 km
Nincs
Összesen 
1500 méter
50 km
90 perc
 
 2. hét
Nap
 Úszás
Kerékpározás 
Futás
Hétfő
4x50 méter
2x100 méter
4x50 méter
Nincs
30 perc kocogás/séta felváltva
sétálj 2:30 percet
kocogj 3:30 percet 
Kedd
Nincs
15 km
Nincs
Szerda
4x50 méter
2x100 méter
4x50 méter 
Nincs 
30 perc kocogás/séta felváltva
sétálj 2:30 percet
kocogj 3:30 percet 
Csütörtök
Nincs
Nincs
Nincs
Péntek
4x50 méter
2x100 méter
4x50 méter 
15 km
Nincs
Szombat
Nincs
Nincs
30 perc kocogás/séta felváltva
sétálj 2:30 percet
kocogj 3:30 percet 
Vasárnap
Nincs
25 km
Nincs
Összesen 
1800 méter
55 km
90 perc
 
 3. hét
Nap
 Úszás
Kerékpározás 
Futás
Hétfő
3x50 méter
1x100 méter
1x150 méter
1x100 méter
3x50 méter
Nincs
35 perc kocogás/séta felváltva
sétálj 2:30 percet
kocogj 4:30 percet 
Kedd
Nincs
15 km
Nincs
Szerda
3x50 méter
1x100 méter
1x150 méter
1x100 méter
3x50 méter 
Nincs 
35 perc kocogás/séta felváltva
sétálj 2:30 percet
kocogj 4:30 percet 
Csütörtök
Nincs
Nincs
Nincs
Péntek
3x50 méter
1x100 méter
1x150 méter
1x100 méter
3x50 méter
15 km
Nincs
Szombat
Nincs
Nincs
35 perc kocogás/séta felváltva
sétálj 2:30 percet
kocogj 4:30 percet 
Vasárnap
Nincs
25 km
Nincs
Összesen 
1950 méter
55 km
105 perc
 
 4. hét
Nap
 Úszás
Kerékpározás 
Futás
Hétfő
3x50 méter
1x100 méter
1x200 méter
1x100 méter
3x50 méter
Nincs
35 perc kocogás/séta felváltva
sétálj 2 percet
kocogj 5 percet 
Kedd
Nincs
20 km
Nincs
Szerda
3x50 méter
1x100 méter
1x200 méter
1x100 méter
3x50 méter
Nincs 
35 perc kocogás/séta felváltva
sétálj 2 percet
kocogj 5 percet 
Csütörtök
Nincs
Nincs
Nincs
Péntek
3x50 méter
1x100 méter
1x200 méter
1x100 méter
3x50 méter
20 km
Nincs
Szombat
Nincs
Nincs
42 perc kocogás/séta felváltva
sétálj 2 percet
kocogj 5 percet 
Vasárnap
Nincs
20 km
Nincs
Összesen 
2100 méter
65 km
112 perc
 
 5. hét
Nap
 Úszás
Kerékpározás 
Futás
Hétfő
3x50 méter
1x150 méter
1x200 méter
1x150 méter
3x50 méter
Nincs
35 perc kocogás/séta felváltva
sétálj 2 percet
kocogj 5 percet 
Kedd
Nincs
20 km
Nincs
Szerda
3x50 méter
1x150 méter
1x200 méter
1x150 méter
3x50 méter
Nincs 
35 perc kocogás/séta felváltva
sétálj 2 percet
kocogj 5 percet 
Csütörtök
Nincs
Nincs
Nincs
Péntek
3x50 méter
1x150 méter
1x200 méter
1x150 méter
3x50 méter
20 km
Nincs
Szombat
Nincs
Nincs
49 perc kocogás/séta felváltva
sétálj 2 percet
kocogj 5 percet 
Vasárnap
Nincs
30 km
Nincs
Összesen 
2400 méter
70 km
119 perc
 
 6. hét
Nap
 Úszás

A bejegyzés trackback címe:

https://msbc-magazin.blog.hu/api/trackback/id/tr211376595

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.