8.edzes-aktiv pihenes

2009.09.19. 06:43

 

   Egy nemrég elhagzott riportban, Lance Armstrong edzője, Chris Carmichael a következőket mondta: “Sok kerékpáros keres fel azzal a problémával, hogy keményen, lelkiismeretesen edz, mégse javul a terjesítménye. Miután a részletekről kifaggatom őket, a diagnózis általában ugyanaz: az edzés szakszerű, de az aktív pihenés teljesen kimaradt.” A kerékpáredzői szakmában Carmichael az aktív pihenés specialistája. Az általa felkészített versenyzők eredményei azt mutatják, hogy ez a gyakran háttérbe szorított terület lehet a siker kulcsa.
“A legfontosabb, hogy a versenyző megértse, mi is valójában az aktív pihenés. Ez egy alkalmazkodási folyamat, melyben a szervezet komoly fizikai munka nélkül erősödik. Maga az intenzív edzés a test nyúzása, míg a pihenés jelenti az erősödést.”
A pihenés nem egyenlő a fotelben üléssel. Valójában egy nagyon hosszú, akár több napig tartó levezető gyakorlatról beszélünk. A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen, és emellett folyamatosan figyelnünk kell a testünk szükségleteire. A profi versenyzőket hivatásos masszőrök segítik ebben a stádiumban. Nekünk amatőröknek, magunknak kell boldogulni. Az alábbiakban Carmichael elmagyarázza, hogy pontosan mit is tegyünk az aktív pihenés során.
Az edzés vége
“Versenyzőim legalább olyan figyelmesen végzik a levezető gyakorlatokat, mint ahogy bemelegítenek. Ha az edzés utolsó 15 percében kis áttételbe kapcsolunk, és kis intenzitással pörgetünk, akkor a véráram kimossa az izmokból a felhalmozott tejsavat és más káros anyagokat.” Ha csak egyszerűen lihegve leugrunk a kerékpárról, akkor az izmokban marad a felhalmozott tejsav nagy része, és másnap ez komoly izomlázat okoz. Ez nem annyira a fájdalom miatt káros, hanem hátráltatja a pihenést és a felfrissülést. Ha a haverokkal úgy szoktunk kerekezni, hogy a végén egy hatalmas sprintet vágunk le a presszóig, akkor inkább menjünk még egy kis intenzitású kört, amíg a fiúk nekünk is rendelnek egy bambit. Az ital mellé együnk egy energiaszeletet, mivel ebben a fázisban az izmaink komoly tápanyaghiányban szenvednek.

Első étkezés
“A test szempontjából az edzés befejezése a legkritikusabb pont. A tápanyaghiányunk már-már kóros, és azonnali utánpótlást igényel. Figyelnünk kell a glikogén-ablakra.” Ez az edzést követő egy-másfél órát jelenti. Ebben az időszakban a test nagyon hatékonyan tudja pótolni a vér és az izmok glikogéntartalmát. Ha ebben az időszakban nem veszünk magunkhoz táplálékot, akkor másnap olyanok leszünk, mint a felmosórongy. Nehéz túl sokat enni egy kemény edzés után. A szervezet lényegében mindent fel tud dolgozni ebben a fázisban. Viszont figyelnünk kell arra, hogy mit eszünk, mivel a különböző ételek nem egyforma hatékonyan pótolják az elvesztett tápanyagot.
“Először egy energiaitallal indítsunk. Az elsődleges cél, hogy a vércukorszintet visszaállítsuk. Utána jöhet egy energiaszelet. Semmi nem tudja gyorsabban és hatékonyabban pótolni az elveszett glikogént, mint egy megfelelő összetételű energiaszelet vagy zselé. Utána még egy energiaital következik.”
Pihenés
Amíg a tésztához forraljuk a vizet, jöhet egy kis nyújtás. Ezt ideális esetben egy masszázs követi, amit bizonyos fokig magunk is el tudunk végezni. A masszírozás feloldja az izmokban lévő apróbb csomókat (görcsöket), és meggyorsítja a vérkeringést. Erről bővebben majd egy későbbi cikkben írok.
Második étkezés
A szénhidrát- és fehérje-utánpótlás legjobb módja tészta és valamilyen zöldség elfogyasztása. A lényeg, hogy a szervezet megfelelően feltöltődjön, és egy pillanatig se kelljen üres (sérülékeny) állapotban munkát végeznie. Ne felejtsünk el sokat inni. Inni nem lehet túl sokat, mivel a feleslegtől minding megszabadul a szervezet.
“A dehidratáció általában akkor szokott bekövetkezni, amikor a versenyző már alapjában véve nem feltöltött állapotban kezd bele az intenzív fizikai munkába. Ha az edzés után nem töltjük fel a szervezetet megfelelően folyadékkal, akkor másnap már csak 95%-os telítettséggel indulunk el, és lehet, hogy éppen az a 2 deci folyadék hiányzik majd a következő edzés végén.”
Igyunk eleget, de tartózkondjunk az alkoholtól és a kávétól, mivel mindkettő vízhajtó hatású, én nem engedik, hogy folyadékkal feltöltsük a szervezetünket. Egyiknek sincs semmilyen pozitív hatása a pihenés időszakában.
Szundikálás
“Szerintem nincs az a profi kerekes, akit délután háromkor el lehetne érni telefonon.”
A délutáni alvás az aktív pihenés egyik legkönnyebben kivitelezhető és legkellemesebb része. Alvás közben a test feldolgozza azt, amit az edzés után bele pakoltunk, és mire felkelünk sokkal jobb erőben érezzük magunkat, mint mielőtt lefeküdtünk. Ha már ilyen jól érezzük magunkat, érdemes egy kis aktív levezető gyakorlatot végezni. Felkelés után pattanjunk fel a görgős edzőre, és kis intenzitással pörgessünk negyed órát. Ez ismét megindítja az izmok véráramlását, és kimossa belőlük a délután lerakódott savakat. Egyben az izmok merevségét is oldja és felkészít az esti masszázsra.
A következő nap
Ha követtük a fent leírtakat, akkor másnap reggel már elég frissnek érezzük magunkat, és csábítónak hat egy következő kemény edzést beiktatni a napirendbe. Ez nagy hiba:
“A legnagyobb hibát akkor követjük el, ha nem hagyunk elég időt az intenzív edzések között. Még a legerősebb versenyzők sem bírnak ki háromnál több kemény edzést egymás után. Az amatőrök közül csak az edzettek próbálkozzanak kettővel. A többiek minden kemény edzés után pihanőnapot, vagy kis intenzítású felkészülést válasszanak.”
Ha tényleg frissek vagyunk, akkor menjünk el egy rövid körre, és ne használjunk nagy áttételeket. A pulzusunk soha ne lépje át a maximum 70%-át. Ez garantálja, hogy másnapra a szervezetünk készen áll majd egy újabb nagy bevetésre. A túlzott nagy pedálfordulattól is óvakodjunk, mivel túl sok izonkoordinációt kíván, és ez nagyon megterheli a “lábadozó” izmokat. A határt valahol 90 fordulatnál húzzuk meg. Végezetül, ne felejtsük el, élvezni a táj szépségét, mivel ezt a kemény edzések és a versenyek során általában elszalasztjuk.

 

A bejegyzés trackback címe:

https://msbc-magazin.blog.hu/api/trackback/id/tr871392042

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.