Amit itt találsz az egy részletes szöveges leírás a 20 hetes edzésterv egyes szakaszairól, majd pedig maga az edzésterv táblázatos formában az első 8 hétre.

Első szakasz: 

Verseny felkészülés:
 Már biztosan kiválasztottad a célversenyedet. Most itt az idő, hogy alaposan megismerd! Tanulmányozd a pályát, különösen jegyezz meg minden eltéveszthető pontot, éles kanyart. Tanuld meg a fordítók és a depók pontos helyzetét. Gyűjtsd be az infókat a várható időjárásról, és a tóról, ahol úszni fogsz. Olvass múlt évi versenybeszámolókat, beszélgess korábbi teljesítőkkel. Készíts magadnak egy verseny információs aktát és szépen jegyzetelje bele minden fontos adatot. Derítsd ki, mikor lesz pályabejárás és vésd be dátumot a naptáradba! 

Edzés:
 Most még csak az állóképességgel foglalkozunk, valamint ismétlődő struktúrábanvégezzük az edzéseket hétről hétre, hogy kialakuljon és rögzüljön a további hetekhez szükséges rendszer. Figyelj oda a megfelelő időbeosztásra, logisztikára és a pihenésre. Ezen hetek programjainak még gond nélkül bele kell férnie az életedbe, mert még épp csak elkezdtünk "bemelegíteni"!

Fizikai erőnlét:
 A rendszeres, egyre keményebbé váló edzések teljesítéséhez fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, illetve a megfelelő folyadékbevitel. Szokj rá mindkettőre. Vedd komolyan az előírt pihenőnapokat! 

Mentális felkészülés:
 Próbáld ki bátran a különböző időjárási körülményeket. Ha edzésen nem riaszt a hideg, a szembeszél vagy az eső, a versenyen sem fogsz bepánikolni, ha nem az ideális idő vár! 

Technika:
 ezekben a korai hetekben még megpróbálhatsz javítani kicsit a technikádon, később erre nem sok időd lesz. Csatlakozz egy helyi úszóedző csapatához, és kérj tanácsot a stílusoddal kapcsolatban. 


Második szakasz: 

Verseny felkészülés:
 Mostantól próbáld néhány edzésedet olyan terepen (domborzaton) végezni, ami majd a versenyen vár rád. 
Edzés: Növelni fogjuk az edzésidőt, és bevezetünk egy kemény edzést hetente - nem egy kemény napot, csak egy kemény edzést! A futásnál és a bringánál elkezdjük a hill-es edzéseket. 

Fizikai erőnlét:
 Még van idő változtatni kicsit az étkezési szokásaidon, sőt, a testsúlyodon is, ha úgy érzed, nem vagy tökéletes formában! Minden plusz kiló, amit a versenyen cipelned kell, energia- és időveszteséget okoz. Szó nincs itt fogyókúrázásról, annál inkább a megfelelő kalóriamennyiség minél egészségesebb formában történő beviteléről, és a szükségtelen, "üres" kalóriák elhagyásáról. Ha van kedved, akár naponta fel is jegyezheted az edzésnaplódba, hányast adnál magadnak a napi táplálkozási teljesítményedre. 

Mentális felkészülés:
 Keress magadnak edzőpartnert, sőt, edzőpartnereket! Ha jól körülnézel, csak találsz egy oldalt az interneten, ahol találsz hozzád hasonló triatlon-mániásokat :o)) Ne ragaszkodj az unásig ismert útvonalakhoz, indulj új terepeket felfedezni, ezzel is tedd érdekessé a hosszú edzéseket! 

Technika:
 A hajlékonyság plusz sebesség! Vedd kezelésbe a hátad és a lábad - nyújtással, lazítással segíts magadnak a tökéletes bringás pozíció (kis légellenállás, nagy láberő) elérésében. 


Harmadik szakasz:
 

Verseny felkészülés:
 Gondold végig a verseny napjának történéseit. Képzeld el, hova állsz majd az úszás rajtjánál, képzeld magad elé a pályát és gondold végig, milyen tempóban szeretnél haladni ott.

Edzés:
 Az edzésidő tovább emelkedik, és bevezetjük a heti két kemény edzést. Minden héten egy-egy sportágra fogunk koncentrálni, abból csinálunk nagyon sokat, míg a másik két sportág edzéseit radikálisan csökkentjük. Előbb az úszásra, majd a futásra, végül a bringára koncentráló hét következik, a szakasz végén pedig ismét pihenőhét következik. 

Fizikai erőnlét:
 Különösen figyelj oda a sérülések elkerülésére, hiszen most egy-egy sportágból kapsz majd sorozatos terheléseket. Teszteld a versenyre tervezett frissítőidet. 

Mentális felkészülés:
 Csinálj meg egy olimpiai távú triatlon versenyt, jót fog tenni az önbizalmadnak! Keress olyan módszert, amivel meg tudod nyugtatni magad a rajt előtt. 

Technika:
 Koncentrálj az úszás technikájára. Ha nincs edzői segítséged, próbáld ki a következő módszert: 50 méteren át koncentrálj a mozgás egy kis részletére, és azt próbáld tökéletesen kivitelezni, majd ússz 50 métert normálisan, majd következhet egy másik mozgás részlet. Törekedj a kiválasztott mozgásrészlet tökéletes kivitelezésére. 


Negyedik szakasz: 

Verseny felkészülés:
 A szakasz egyik hosszú futása helyett menj el túrázni a közeli hegyekbe. Túrázz szintes terepen 6-8 órán keresztül pihenés nélkül, és közben teszteld a versenyre tervezett frissítőidet, figyeld meg, tudod-e őket mozgás közben könnyen fogyasztani, és meg bírja-e azokat emészteni a szervezeted, ahogy egyre inkább kimerülsz. 

Edzés:
 Elérjük a maximális heti edzésidőt, de ezt most a három sportág kiegyensúlyozott kombinációja adja ki. Még mindig 2 kemény edzést végzünk egy héten, és az utolsó héten ismét a pihenésé lesz a főszerep! 

Fizikai erőnlét:
 Hosszú időt fogsz edzéssel tölteni, fontos tehát a megfelelő táplálkozás és elegendő alvás! Jegeld a térded a leghosszabb, legkeményebb futások után, jót fog tenni akkor is, ha nem vagy sérült. 

Mentális felkészülés:
 Ez a legkeményebb edzésidőszak, és várhatóan előbb-utóbb eljön egy olyan nap, ahol fáradtság vagy időhiány miatt kénytelen leszel lerövidíteni vagy kihagyni egy edzést. NE PRÓBÁLD bepótolni a kimaradt edzést! Fogadd el, hogy a 20 hetes felkészülésbe elefér 1-2 ilyen alkalom, pihenj, és koncentrálj a következő feladatra! 

Technika:
 Ha marad erőd :o) koncentrálj most a futótechnikára. Nyújts, lazíts rendszeresen, és csinálj egy kis futóiskolát a laza futások végén (jogg, térdemelés, sarokemelés, repülőfutások). 


Ötödik szakasz - versenytippek: 

Úszás:
 Két dologra koncentrálj: mindig a helyes irányba ússz, és legyen helyed az úszómozgás megfelelő kivitelezésére. Ennyi elég is lesz egy jó úszóidőhöz! Ne akarj csúcsot dönteni, csak ússz a tervezett tempódban, szépen, egyenletesen.

Bringa:
 Ne hajtsd ki magad!! Ne feledd: egy 10 perccel jobb bringaidő következménye valószínűleg egy 40 perccel rosszabb futóidő lesz.. Fontos, hogy maradjon elég erőd a futásra is! Próbáld úgy megválasztani a tempódat a bringázáshoz, hogy egyenletesen haladj, tehát a táv első és második felén is ugyanannyi legyen az időd - ez azt jelenti, hogy kezdetben a választott tempó lazának fog tűnni. Az első 15 percben csak tekerj, szokj hozzá a mozgáshoz, és utána kezdj el enni és inni. Innentől a frissítést csináld pontosan az előzetes terveid szerint, egészen a verseny végéig. NE HAJTSD KI MAGAD! NE HAJTSD KI MAGAD! NE HAJTSD KI MAGAD!

Futás:
 A táv elején ne kezdj túl gyorsan. Folyamatosan figyelj a kalória- és folyadékbevitelre. Ha a táv elején jól is érzed magad, inkább akkor se gyorsíts - a hajázással várd meg az utolsó 5 kilit. 

És végül: élvezd a versenyt! Jusson eszedbe, hogy erre a napra készültél olyan sokáig, és most aratod le a kemény munka gyümölcsét! Figyelj a közönség és a társak szurkolására, merülj el a versenyhangulatban. A célbaérkezés pillanata örök emlék lesz, ne keresd hát az órád gombját lehajtott fejjel a célfotón. Akármilyen elcsigázott vagy is, égbe dobott kézzel és mosolyogva fuss át a célon és légy nagyon büszke magadra, mert megcsináltad!! 

Jelmagyarázat:
 

INT: intenzitási szint
BM: bemelegítés
edzés fő része: megvastagítva
LV: levezetés 
p: perc
Gy: gyorsúszás
L: gyorsúszás lábtempó
K: gyorsúszás kartempó
KKKK: 100 méterben 25m könnyű; 25m közepes; 25m könnyű; 25m kemény (vagy jelzés szerint 200 méterben ugyanez, tempót 50 méterenként változtatva)
repülők: 20 mp-es repülőfutások a futás minden 5. percben, ismételve a futás végéig
1-5 gyorsulva: 5 résztáv során fokozatosan gyorsulj, az ötödik legyen a leggyorsabb



1. hét

Nap

Úszás

Kerékpározás

Futás

Hétfő

BM: 200Gy - 200L - 200K - 200Gy
1500, INT4
LV: 4x50, lassulva
  45p könnyű, INT3

Kedd

 

60p országút v. görgő, könnyedén

45p könnyű, INT2-3

Szerda

BM: 4x75, utolsó 25m mindig hátúszás
3x400: INT3, INT4, INT5
LV:150 könnyű
   

Csütörtök

    90p könnyű, INT3

Péntek

BM: 400m, benne 4x50L 
8x100 KKKK 
LV: 6x25, 
lassulva
BM: 15p könnyű
30p nagy tárcsán, közepes tempóban
LV: 15p könnyű
 

Szombat

Pihenőnap

Vasárnap

  90p  

Összesen

1,7 óra

3,3 óra

3,0 óra




2. hét

Nap

Úszás

Kerékpározás

Futás

Hétfő

BM: 600m
4x500m egyenletes
LV: 2x150K
  BM: 10p laza
35p INT3, repülők

Kedd

 

60p országút v. görgő, könnyedén

45p könnyű, INT3

Szerda

BM: 200m
2x1000 (INT4, INT6)
LV: 250m könnyű
   

Csütörtök

    90p könnyű, INT3

Péntek

BM: 300m
10x100m, 1-5 és 5-10 gyorsulva
LV: 200m (50L-50Gy-50L-50Gy)
BM: 10p INT2-3
4x (8p INT4-5 majd 2p INT2)
LV: 5p INT 2-3
 

Szombat

Pihenőnap

Vasárnap

  120p, lehet benne könnyebb szint is  

Összesen

2,2 óra

3,9 óra

3 óra



3. hét

Nap

Úszás

Kerékpározás

Futás

Hétfő

6x500m, INT3 és INT5 váltakozva   BM: 10p
50p INT3, repülők

Kedd

  60p könnyedén, kicsit szintes terepen 45p laza, INT3

Szerda

BM: 250m laza, majd 2x(50erős-50 laza)
4x400 (INT3, INT4 , INT4, INT5)
LV: 200 laza
   

Csütörtök

    40p laza majd 
50p INT3, repülők

Péntek

BM: 300m
20x50 (INT4 és INT9 váltakozva)
LV: 150m laza
90p INT3 Közepén 30 perc könyöklőn  

Szombat

Pihenőnap

Vasárnap

  120p  

Összesen

2,2 óra

4,5 óra

3,3 óra



4. hét

Nap

Úszás

Kerékpározás

Futás

Hétfő

BM: 200Gy-200L-200K-200Gy
1x1500, INT4 
LV: 200 laza
  45p INT3

Kedd

  60p könnyedén 45p INT2-3

Szerda

BM:300m
3x400 (INT3-INT4-INT5)
LV: 150m laza
   

Csütörtök

    90p INT3

Péntek

BM: 400m
8x100 KKKK
LV: 150m, lazán, lassulva
BM:15p
30p INT4-5
 

Szombat

Pihenőnap

Vasárnap

  90p  

Összesen

1,7 óra

3,3 óra

3,0 óra



5. hét

Nap

Úszás

Kerékpározás

Futás

Hétfő

BM:250m
400,4x100, 300,3x100, 
200,2x100

LV: 250m

   

Kedd

BM: 500m
15x100, INT4-5
LV: 500m
120p szintes terepen  

Szerda

BM: 200m
1x2500, INT4
LV: 200 lazán, lassulva
  45p laza, INT2-3

Csütörtök

  90p könnyű, INT3 60p INT3, benne repülők 10p-ként + még 5 repülő a futás végén

Péntek

    60p INT3-5

Szombat

Pihenőnap

Vasárnap

  hosszú kör: 80p oda - 80p vissza, végig egyenletes tempóban  

Összesen

2,5 óra

6,2 óra

3,3 óra



6. hét

Nap

Úszás

Kerékpározás

Futás

Hétfő

BM: 350m
2x1000, INT4
LV: 250m

90p, INT3  

Kedd

  120p, könnyű szintekkel 60p, repülőkkel

Szerda

Pihenőnap    

Csütörtök

BM: 300m (Gy és L váltakozva)
20x75, INT5, egyenletes tempó!
LV: 200m
  75p laza (INT3) majd 
25p tempó (INT5)

Péntek

BM: 60x50 (Gy-hát váltakozva)
2x1500, INT4
LV: 200m lassulva
   

Szombat

180p 30p könnyű, a bringa után

Vasárnap

30p lazán   45p, repülőkkel

Összesen

3,5 óra
6,5 óra
3,9 óra



7. hét

Nap

Úszás

Kerékpározás

Futás

Hétfő

BM: 300m
500Gy-500L-500K-500Gy, végig INT4
15x100_KKKK 

LV: 200m
   

Kedd

  120p laza 50p INT3-4

Szerda

  90p kicsit szintes terepen  

Csütörtök

BM: 350m
10x200_KKKK
LV: 150m
  120p INT3 Utána alapos nyújtás 

Péntek

BM: 300m (Gy és hát)
4x500 (INT3-INT3-INT4-INT5)
LV: 150m
   

Szombat

  180p 30p INT2 

Vasárnap

  60p laza  60p INT3 

Összesen

4,0 óra

7,5 óra 4,3 óra



8. hét

Nap

Úszás

Kerékpározás

Futás

Hétfő

Pihenőnap

Kedd

  60p könnyedén, INT3  30p laza INT2-3 

Szerda

5x200 lazán
LV: 150
60p könnyedén, INT3, után nyújtás   

Csütörtök

2x (300 laza-300L-300 laza-300K)    45p INT3, repülők 

Péntek

Pihenőnap

Szombat

1000m folyamatos, ha lehet, nyílt vizen  120p, INT4-5, az úszás után. Közben egyél-igyál, figyeld a gyomrod!  

Vasárnap

    90p INT2-3 

Összesen

1,8 óra

4 óra

2,8 óra

A bejegyzés trackback címe:

https://msbc-magazin.blog.hu/api/trackback/id/tr234871188

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.