Amit itt találsz az egy részletes szöveges leírás a 20 hetes edzésterv egyes szakaszairól, majd pedig maga az edzésterv táblázatos formában az első 8 hétre.

Első szakasz: 

Verseny felkészülés: Már biztosan kiválasztottad a célversenyedet. Most itt az idő, hogy alaposan megismerd! Tanulmányozd a pályát, különösen jegyezz meg minden eltéveszthető pontot, éles kanyart. Tanuld meg a fordítók és a depók pontos helyzetét. Gyűjtsd be az infókat a várható időjárásról, és a tóról, ahol úszni fogsz. Olvass múlt évi versenybeszámolókat, beszélgess korábbi teljesítőkkel. Készíts magadnak egy verseny információs aktát és szépen jegyzetelje bele minden fontos adatot. Derítsd ki, mikor lesz pályabejárás és vésd be dátumot a naptáradba! 

Edzés: Most még csak az állóképességgel foglalkozunk, valamint ismétlődő struktúrábanvégezzük az edzéseket hétről hétre, hogy kialakuljon és rögzüljön a további hetekhez szükséges rendszer. Figyelj oda a megfelelő időbeosztásra, logisztikára és a pihenésre. Ezen hetek programjainak még gond nélkül bele kell férnie az életedbe, mert még épp csak elkezdtünk "bemelegíteni"!

Fizikai erőnlét: A rendszeres, egyre keményebbé váló edzések teljesítéséhez fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, illetve a megfelelő folyadékbevitel. Szokj rá mindkettőre. Vedd komolyan az előírt pihenőnapokat! 

Mentális felkészülés: Próbáld ki bátran a különböző időjárási körülményeket. Ha edzésen nem riaszt a hideg, a szembeszél vagy az eső, a versenyen sem fogsz bepánikolni, ha nem az ideális idő vár! 

Technika: ezekben a korai hetekben még megpróbálhatsz javítani kicsit a technikádon, később erre nem sok időd lesz. Csatlakozz egy helyi úszóedző csapatához, és kérj tanácsot a stílusoddal kapcsolatban. 


Második szakasz: 

Verseny felkészülés: Mostantól próbáld néhány edzésedet olyan terepen (domborzaton) végezni, ami majd a versenyen vár rád. 
Edzés: Növelni fogjuk az edzésidőt, és bevezetünk egy kemény edzést hetente - nem egy kemény napot, csak egy kemény edzést! A futásnál és a bringánál elkezdjük a hill-es edzéseket. 

Fizikai erőnlét: Még van idő változtatni kicsit az étkezési szokásaidon, sőt, a testsúlyodon is, ha úgy érzed, nem vagy tökéletes formában! Minden plusz kiló, amit a versenyen cipelned kell, energia- és időveszteséget okoz. Szó nincs itt fogyókúrázásról, annál inkább a megfelelő kalóriamennyiség minél egészségesebb formában történő beviteléről, és a szükségtelen, "üres" kalóriák elhagyásáról. Ha van kedved, akár naponta fel is jegyezheted az edzésnaplódba, hányast adnál magadnak a napi táplálkozási teljesítményedre. 

Mentális felkészülés: Keress magadnak edzőpartnert, sőt, edzőpartnereket! Ha jól körülnézel, csak találsz egy oldalt az interneten, ahol találsz hozzád hasonló triatlon-mániásokat :o)) Ne ragaszkodj az unásig ismert útvonalakhoz, indulj új terepeket felfedezni, ezzel is tedd érdekessé a hosszú edzéseket! 

Technika: A hajlékonyság plusz sebesség! Vedd kezelésbe a hátad és a lábad - nyújtással, lazítással segíts magadnak a tökéletes bringás pozíció (kis légellenállás, nagy láberő) elérésében. 


Harmadik szakasz: 

Verseny felkészülés: Gondold végig a verseny napjának történéseit. Képzeld el, hova állsz majd az úszás rajtjánál, képzeld magad elé a pályát és gondold végig, milyen tempóban szeretnél haladni ott.

Edzés: Az edzésidő tovább emelkedik, és bevezetjük a heti két kemény edzést. Minden héten egy-egy sportágra fogunk koncentrálni, abból csinálunk nagyon sokat, míg a másik két sportág edzéseit radikálisan csökkentjük. Előbb az úszásra, majd a futásra, végül a bringára koncentráló hét következik, a szakasz végén pedig ismét pihenőhét következik. 

Fizikai erőnlét: Különösen figyelj oda a sérülések elkerülésére, hiszen most egy-egy sportágból kapsz majd sorozatos terheléseket. Teszteld a versenyre tervezett frissítőidet. 

Mentális felkészülés: Csinálj meg egy olimpiai távú triatlon versenyt, jót fog tenni az önbizalmadnak! Keress olyan módszert, amivel meg tudod nyugtatni magad a rajt előtt. 

Technika: Koncentrálj az úszás technikájára. Ha nincs edzői segítséged, próbáld ki a következő módszert: 50 méteren át koncentrálj a mozgás egy kis részletére, és azt próbáld tökéletesen kivitelezni, majd ússz 50 métert normálisan, majd következhet egy másik mozgás részlet. Törekedj a kiválasztott mozgásrészlet tökéletes kivitelezésére. 


Negyedik szakasz: 

Verseny felkészülés: A szakasz egyik hosszú futása helyett menj el túrázni a közeli hegyekbe. Túrázz szintes terepen 6-8 órán keresztül pihenés nélkül, és közben teszteld a versenyre tervezett frissítőidet, figyeld meg, tudod-e őket mozgás közben könnyen fogyasztani, és meg bírja-e azokat emészteni a szervezeted, ahogy egyre inkább kimerülsz. 

Edzés: Elérjük a maximális heti edzésidőt, de ezt most a három sportág kiegyensúlyozott kombinációja adja ki. Még mindig 2 kemény edzést végzünk egy héten, és az utolsó héten ismét a pihenésé lesz a főszerep! 

Fizikai erőnlét: Hosszú időt fogsz edzéssel tölteni, fontos tehát a megfelelő táplálkozás és elegendő alvás! Jegeld a térded a leghosszabb, legkeményebb futások után, jót fog tenni akkor is, ha nem vagy sérült. 

Mentális felkészülés: Ez a legkeményebb edzésidőszak, és várhatóan előbb-utóbb eljön egy olyan nap, ahol fáradtság vagy időhiány miatt kénytelen leszel lerövidíteni vagy kihagyni egy edzést. NE PRÓBÁLD bepótolni a kimaradt edzést! Fogadd el, hogy a 20 hetes felkészülésbe elefér 1-2 ilyen alkalom, pihenj, és koncentrálj a következő feladatra! 

Technika: Ha marad erőd :o) koncentrálj most a futótechnikára. Nyújts, lazíts rendszeresen, és csinálj egy kis futóiskolát a laza futások végén (jogg, térdemelés, sarokemelés, repülőfutások). 


Ötödik szakasz - versenytippek: 

Úszás: Két dologra koncentrálj: mindig a helyes irányba ússz, és legyen helyed az úszómozgás megfelelő kivitelezésére. Ennyi elég is lesz egy jó úszóidőhöz! Ne akarj csúcsot dönteni, csak ússz a tervezett tempódban, szépen, egyenletesen.

Bringa: Ne hajtsd ki magad!! Ne feledd: egy 10 perccel jobb bringaidő következménye valószínűleg egy 40 perccel rosszabb futóidő lesz.. Fontos, hogy maradjon elég erőd a futásra is! Próbáld úgy megválasztani a tempódat a bringázáshoz, hogy egyenletesen haladj, tehát a táv első és második felén is ugyanannyi legyen az időd - ez azt jelenti, hogy kezdetben a választott tempó lazának fog tűnni. Az első 15 percben csak tekerj, szokj hozzá a mozgáshoz, és utána kezdj el enni és inni. Innentől a frissítést csináld pontosan az előzetes terveid szerint, egészen a verseny végéig. NE HAJTSD KI MAGAD! NE HAJTSD KI MAGAD! NE HAJTSD KI MAGAD!

Futás: A táv elején ne kezdj túl gyorsan. Folyamatosan figyelj a kalória- és folyadékbevitelre. Ha a táv elején jól is érzed magad, inkább akkor se gyorsíts - a hajázással várd meg az utolsó 5 kilit. 

És végül: élvezd a versenyt! Jusson eszedbe, hogy erre a napra készültél olyan sokáig, és most aratod le a kemény munka gyümölcsét! Figyelj a közönség és a társak szurkolására, merülj el a versenyhangulatban. A célbaérkezés pillanata örök emlék lesz, ne keresd hát az órád gombját lehajtott fejjel a célfotón. Akármilyen elcsigázott vagy is, égbe dobott kézzel és mosolyogva fuss át a célon és légy nagyon büszke magadra, mert megcsináltad!! 

Jelmagyarázat: 

INT: intenzitási szint
BM: bemelegítés
edzés fő része: megvastagítva
LV: levezetés 
p: perc
Gy: gyorsúszás
L: gyorsúszás lábtempó
K: gyorsúszás kartempó
KKKK: 100 méterben 25m könnyű; 25m közepes; 25m könnyű; 25m kemény (vagy jelzés szerint 200 méterben ugyanez, tempót 50 méterenként változtatva)
repülők: 20 mp-es repülőfutások a futás minden 5. percben, ismételve a futás végéig
1-5 gyorsulva: 5 résztáv során fokozatosan gyorsulj, az ötödik legyen a leggyorsabb

 A légellenállás csökkentésének jelentősége

A légellenállás csökkentésének jelentősége.
Aerodinamika-kerékpárosoknak.


A triatlon  három száma közül a kerékpározásban van a legnagyobb szerepe az erő-állóképességnek. Tekerés közben három fő „ellenség” leselkedik ránk, teszi próbára az erőnket. Az első nehézségi erő, vagyis a gravitáció. Ezt különösen dombra hajtásnál érezzük, ahol néha minden gramm plusz súlyt mázsásnak tűnik. Második ellenállás: a súrlódás a kerék és az útburkolat között. Ez természetesen szükséges, mert pl. jégen elég nehéz lenne gyorsan haladni, a kanyarodásról nem is beszélve. De próbáljunk csak bringázni először 4-5 , majd 9-10 bar –ra pumpált gumival: ahogy mondani szokás „zongorázni” lehet  a különbsége!. Más példa: mindenki gurult már egy jó magyar szokás szerint lekátrányozott-zúzott kővel meghintett úton vagy egy sima,  fehér aszfalttal borított szakaszon. Ugye micsoda különbség…?
A harmadik, talán legjelentősebb, haladásunkat akadályozó tényező: A LÉGELLENÁLLÁS. Az alábbiakban azt vizsgáljuk mit tehetünk-e harmadik „ellenség” legyőzésért ?

24 km /óra. Ez az a kritikus sebesség amely felett már a légellenállás nagyobb mint a súrlódási ellenállások összessége (kerékpártömlő-aszfalt, csapágyak, lánc stb) A kritikus sebesség felett minden egyes km/ó gyorsítás a légellenállást négyzetesen növeli. Minél nagyobb felületet ér a menetszél, annál több fékező hatású légörvény keletkezik a kerékpáros mögött, ami növeli az energiafelhasználást.(Egy 32 km/ó sebességgel haladó közepes testalkatú kerékpáros közel 4000 liter levegőt mozgat meg egy perc alatt.) Egy kedvezőbb aerodinamikus pozíció ugyan azt jelenti, mint a dombra hajtásnál a könnyített váz, vagy a karbon kerék-abroncs. Ezért töltenek órákat a profi időfutam-menők a szélcsatornában pénzt és energiát nem kímélve. Megéri a kísérletezés: 34 km/h-val való tekeréshez kb. 190 wattos teljesítményre van szükség. Ahhoz, hogy a sebességünket 40 km/h-ra növeljük 110 wattal kell növelni a teljesítményünket ! Minden az ellenállás csökkentéséért tett erőfeszítés, energia-megtakarításban térül meg.

Hogyan győzhetjük le a légellenállást ?

Természetesen úgy ha minél erősebbek vagyunk!ϑ. De triatlonban többről van szó, mint hogy gyorsabban elérjük a bringás-célvonalat. A szeptemberi VB még 5 vagy10 km futás is vár még ránk. Ekkor minden csepp megtakarított energia aranyat ér. A légellenállást „elzárni” nem lehet. A gravitáció segít minket a lejtőn, de a légellenállás állandóan fékezi haladásunkat. Ezért kell nagy figyelmet fordítani rá.

Módszerek a légellenállás csökkentésére:
    Aerodinamikus kerékpár-váz. Az időfutam –jellegű versenyeken használatosak. Ilyenek a nem bolyozós triatlon versenyek is, mint például a budapesti VB age-grupos futamai. A lapos váz-szerkezet nem csak kisebb légellenállású, hanem lehetővé teszi a térd közeltartását hajtás közben a vázhoz, ami kisebb frontellenállást eredményez.
    Könyöklő. A könyöklő használatával csökkenthetjük leginkább a frontellenást. Használatát gyakorolni kell, mert a látszat ellenére ez nem mindig kényelmes pozíció. Egyes mérések szerint a könyöklő használata 9 wattal rontja a pedálozás hatékonyságát a szokatlan pozíció miatt, de ezzel szemben közel 100 wattot nyerünk a kedvezőbb légellenállással.
    Országúti kerékpáron kézenfekvő a társ szélárnyékának kihasználása, vagyis a bolyozás. Kísérlettel bizonyították, hogy 36 km/órás sebesség esetén 30 cm-re a társ kereke mögött haladva akár 20%-os energia-megtakarítás érhető el. Másképpen megközelítve: 48 km/ órás sebesség szélárnyékban, 38 km/órás egyéni hajtás energiafelhasználásával egyenlő. A VB elit futamaiban igen komoly taktikai fegyver lesz, de az amatőröknél nem megengedett, és nem is felel meg a fair play szellemének.
    Aerodinamikus fejvédő. Nagyon divatba jött a nem-bolyozós triatlonokon - nem véletlenül! A T-com kerékpáros csapat szélcsatornás tesztjei azt mutatták, hogy egy óra alatt 300 wattos teljesítmény leadáskor 1600 m-rel többet tett aero- fejvédőben a tesztelt versenyző !

Összefoglalásképpen nézzük meg, hogy a légellenállás érdekében tett erőfeszítések mennyiben térülnek meg percekben kifejezve 40 km/órás sebességnél egy óra alatt:
    Hagyományos váz  vs.  aero váz.: 1-2,5 perc nyereség
    Hagyományos villa  vs.  aero villa:  0.5 perc nyereség
    Küllős kerék  vs. telekerék: 1-1.5 perc nyereség
    Hagyományos testhelyzet vs. könyöklő testhelyzet: nyereség akár 6 perc !!!
 

Március 29 – Aprilis 04

1. hétfő: 1 ora lazán pörgetve

2. kedd: 1 ora amiböl 10  perc nehéz atételen ülve naradva, a hegyeken is

3. szerda: 30 perc regeneráció, laza tempo

4. csütörtök: 1 ora , 10 perc tempo (mint kedden)

5. péntek: 45 perc amibol 10 perc pörgetés, magass pedálforgulat ülve maradva hajtani, a    felsotestet lazán hagyni

6. szombat: 1 ora 15 perc tempo (mint kedden cask 15 percig)

7. vasárnap: 1,5 ora 20 perc tempoval hegyi terepen

Megjegyzés: Az edzés idöpontja változik 17 orakor a megszokot helyen a találka (Jo klub)                                

A rossz idojaras miatt elmaradt ket heti edzes , tehat kezdjuk majdnem elorrol ,ime a jovo heti program

Március 22 – marcius 28

1. hétfő: 1 óra amiböl 10  perc nehéz atételen ülve naradva, a hegyeken is
2. kedd: 30 perc lazán pörgetve
3. szerda: 1 ora amiböl 10  perc nehéz atételen ülve maradva, a hegyeken is
4. csütörtök: 45 perc amiböl 10 perc pörgetés magas pedálfordulattal sík terepen
5. péntek: 1 ora 15 perc tempo (mint szerdan cask 15 percig)
6. szombat: 1,5 ora 25 perc tempoval hegyi terepen
7. vasárnap: 30 perc laza pörgetés

Megjegyszés: - ha az aszfalt száraz van edzés 16: 30 tól, ha Mumu nem is jön akkor csináljátok végig a gyakorlatokat.

Vigyázatok magatokra!!!

Március 8 – marcius 14

1. hétfő: 1 óra amiböl 10  perc nehéz atételen ülve naradva, a hegyeken is
2. kedd: 30 perc lazán pörgetve
3. szerda: 1 ora amiböl 10  perc nehéz atételen ülve maradva, a hegyeken is
4. csütörtök: 45 perc amiböl 10 perc pörgetés magas pedálfordulattal sík terepen
5. péntek: 1 ora 15 perc tempo (mint szerdan cask 15 percig)
6. szombat: 1,5 ora 25 perc tempoval hegyi terepen
7. vasárnap: 30 perc laza pörgetés

Megjegyszés: - ha az aszfalt száraz van edzés 16: 30 tól, ha Mumu nem is jön akkor csináljátok végig a gyakorlatokat.

Vigyázatok magatokra!!!

  Március 1 – marcius 7

1. hétfő: 1 ora lazán pörgetve
2. kedd: 1 ora amiböl 10  perc nehéz atételen ülve naradva, a hegyeken is
3. szerda: 30 perc regeneráció, laza tempo
4. csütörtök: 1 ora , 10 perc tempo (mint kedden)
5. péntek: 45 perc amibol 10 perc pörgetés, magass pedálforgulat ülve maradva hajtani, a felsotestet lazán hagyni
6. szombat: 1 ora 15 perc tempo (mint kedden cask 15 percig)
7. vasárnap: 1,5 ora 20 perc tempoval hegyi terepen

Megjegyszés: -ha rossz az ido akkor az edzes elmarad, akinek van görgöje elvégezheti    othon a gyakorlatot (az idobol egy negyed orat levonva)

-aki nemtud kijönni edzéste az elvégezheti egyedül a gyakorlatot

- minden héten kuldo Mumu a jövő heti programot

- Mumu is jön edzésre ezen a héten 16:30 kor talalkozunk a “Jo” klub elött

  Mindenkit szeretetel varunk !!!

A pulzusszám méréssel mindenki a saját javára fordíthatja azt az egyszerű megfigyelést, amely szerint minél keményebben edz, annál gyorsabban ver a szíve.

Élsportolók és amatőrök egyaránt évtizedek óta támaszkodnak a pulzusszám mérés által adott információkra, mely szerint:

1. A pulzusszám mérő óra olyan, mint egy fordulatszámmérő, pontos információt ad az edzés intenzitásáról.
2. A pulzusszám mérő óra lehetővé teszi, hogy használója a számára legmegfelelőbb tempóban eddzen.
3. Az edzés alatti pulzusszám mérés a legpontosabb módja a teljesítmény nyomon követésének.
4. A fejlődés megfigyelhetővé és mérhetővé, ezáltal növeli a motivációt.
5. Rövidebb időn belül nagyobb fejlődés érhető el használatával.
6. Objektív megfigyeléseket tesz lehetővé: „Jó úton járok?" „Fejlődöm?"
7. Segítségével pontosan meghatározható az ideális edzésgyakoriság és edzésintenzitás.
8. Mivel testmozgás közben azonnali visszacsatolást nyújt, ezért a pulzusszám mérő óra a lehető legideálisabb edzőtárs.

Hogyan történik a pulzusszám mérése?
Ha elkezd edzeni, pulzusszáma az edzés intenzitásával arányosan gyorsan emelkedni kezd. A Polar pulzusszám mérő órák mellkasi jeladó öve érzékeli a szív által kibocsátott elektromos hullámokat (EKG-t), majd azokat, és elektromágneses jelek formájában a Polar pulzusszám mérő órának továbbítja, amely pulzusszámként jeleníti meg kijelzőjén a mért adatokat.

A vért a szív keringeti a tüdőtől (ahol a vér oxigént vesz fel) az izmokhoz (amelyek az oxigént felhasználják a munkavégzéshez), majd onnan vissza a tüdőbe. Minél keményebb az edzés, annál több üzemanyagra van szükségük az izmoknak, és annál keményebben kell a szívnek dolgozni, hogy elegendő oxigéndús vért pumpáljon az izmokba.

Az állóképesség javulása azt eredményezi, hogy a szív egy-egy szívdobbanással nagyobb mennyiségű vért képes a testbe pumpálni. Ennek eredményeként nem kell olyan szaporán vernie ahhoz, hogy a szükséges oxigént eljuttassa az izmokhoz, amelynek következtében mind a nyugalmi pulzusszám, mind a különböző intenzitású testmozgások közben mérhető terhelési pulzusszám egyaránt csökken.

Akár kedvtelésből, akár versenyszerűen sportolunk, mindig érdemes odafigyelni a táplálkozásra. Fontos szempont, hogy ha testünket fizikailag komoly megpróbáltatásnak tesszük ki, megfelelően lássuk el energiával.

A szénhidrát például meglehetősen fontos energiaforrás, hiszen elengedhetetlen az izom táplálásához, hiszen ebből vesszük az energiát. Természetesen ez nem jelenti azt, ha valaki sokat sportol, akkor töménytelen mennyiségben kell szénhidrátot fogyasztania. Akár versenyre, akár csak edzésre készülünk nem teszünk rosszat magunkkal, ha az igénybevétel előtt kb. egy órával megeszünk egy banánt, vagy egy müzliszeletet. Gyakorlatilag ez egyfajta üzemanyagként szolgál szervezetünknek.

Edzést követően pótolhatjuk a tápanyagokat, fehérjeszükségleteinket, akár egy erre a célra szánt turmixszal is. Abban az esetben, ha megfelelő mennyiségű fehérjét eszünk nap, mint nap, akkor ezt tulajdonképpen el is hagyhatjuk. Ami mindenképp fontos viszont a terhelés után, hogy a szervezetünkből kiürült folyadékveszteséget pótoljuk.

Amennyiben a sportolással a súlyunkat szeretnénk csökkenteni, vagy épp meg kívánjuk őrizni ideális alakunkat, jobb, ha edzés után már nem eszünk semmit. Igénybevételtől függően ugyanis a mozgás utáni órákban még igen hosszú idegi intenzív az anyagcsere. Energiaraktáraink újbóli feltöltődésre vágynak, de ha nem viszünk be táplálékot, súlyunk is csökkenhet. Abban az esetben azonban, ha épp izomzatunkat szeretnénk fejleszteni, érdemes egy keveset ennünk, például gyümölcsöt.

Ha nemrég kezdted a futást, és általában hetente háromszor szoktál kimenni futni, kb. összesen heti 20-25 kilit, és most szeretnél kicsit fejlődni, ajánlunk Neked egy könnyen követhető, hatékony edzéstervet!

Minden héten próbáld a megadott napokon végezni a 3 előírt edzést. Ha módosítanod kell a napok beosztásán, akkor arra próbálj figyelni, hogy mindig legyen egy pihenőnap két futás között! Persze a pihenőnapon nyugodtan sportolhatsz valami mást (pl. bringa, úszás, túra, aerobic, atb).

KEDD: 5-7 km, terepen
Menj terepre futni, és válassz egy dombos útvonalat! 1 km bemelegítő kocogás után kezdd meg az erős iramú felfelé futásokat: a dombon felfelé olyan gyors tempóban fuss, hogy nehéz, lihegős legyen a tempó, de azért ne fuss a maximális sebességeddel. Felérve a domb tetejére lassíts le, és lefelé nagyon lassan kocogj, akár bele is sétálhatsz, ha nagyon kifulladva érzed magad. Ezzel a módszerrel első alkalommal 3 dombot fuss meg, és hetente növeld a megfutott dombok számát, amíg el nem érsz 8-9 darabig. Az utolsó domb után mindig vezess le: kocogj nagyon lassan, könnyen legalább 5 percig. (Ha nem tudsz terepre menni, bármilyen emelkedőt kereshetsz, amin fel-le futkározva teljesítheted az előírt adagot. Az emelkedő legyen legalább 300 méter hosszú.)

CSÜTÖRTÖK: 5-7 km, gyorsan
Kezdd a futást 10 perc bemelegítéssel, és a végén is legyen 10 perc levezetés (nagyon lassú kocogás). Ma a feladat: gyors ütemű lépéssorozatokat kell futnod, közöttük mindig egy perc nagyon lassú kocogással pihenve. A gyors futást kezdd el 10 gyors lépéssel. Koncentrálj arra, hogy a gyors lépéseknél a lábad minél rövidebb ideig érjen a talajhoz, azaz talajfogás után minél gyorsabban rugaszkodj el. Következhet egy perc lassú kocogás, majd jöjjön 20 gyors lépés, megint egy perc kocogás, majd jöjjön 25 gyors lépés, megint egy perc kocogás, majd 30 gyors lépés és megint egy perc kocogás. Majd az egész sorozatot (10-20-25-30) ismételd meg. Ne feledkezz meg a levezetésről!

SZOMBAT v. VASÁRNAP: 12-14 km, lassan
Ez a nap a távolságról szól. Lassan és sokáig kell egyfolytában futnod, rövid közbeiktatott séta-szünetekkel. A tempót úgy válaszd meg, hogy az az 5 km-es versenytempódnál kilométerenként 2 perccel lassabb legyen. Ha nem tudod milyen az 5 km-es versenytempód, akkor olyan tempóban fuss, hogy futás közben könnyedén tudj beszélgetni. A futásodba már az elejétől kezdve iktass be sétákat (pl. 4 perc futás - 1perc séta, vagy 6 perc futás - 1,5 perc séta). A rendszeres rövid séták során az izmaid pihennek, a pulzusod kicsit lenyugszik, így sokkal tovább bírsz majd futni és másnap sem fogod annyira fáradtnak érezni a lábaidat, hamarabb regenerálódsz a hosszú futásból.

Mindenkinek jó edzéseket kívánunk! 
 

Úszás:
Résztáv (RT): ezek az edzések rövid, gyors tempójú úszások sorozatát jelentik, közöttük kis pihenőkkel (pl. 5 x 100m, majd 10 x 50m).
Hosszú: Kezdetnek ússz le egyben 500 métert lendületesen, mérd meg az idődet, és legyen ez az alapidő, amihez a további hosszú úszások idejét viszonyítani fogod. A további hosszú edzéseken próbáld pl. 3 x 500m  során végig tartani az alapidődet. A hosszú úszásokon igyekezz fokozatosan növelni a távot, amíg eléred a versenytávot, majd innetől mindg a versenytávot úszd, és igyekezz a távon egyre gyorsabban végigérni.
Erős – ezek az edzések középhosszú távokat jelentenek: pl. 4 x 200m kis pihenőkkel.

Futás:
Résztáv (RT)- ha eddig még nem résztávoztál, akkor fokozatosan emeld a résztávok hosszát, amíg az edzés teljes hossza el nem éri a tervezett versenytávot.  Pl. egy 5km-es versenytávra el kell érned a 6x800m-es edzésig. A résztávok között kb. annyi pihenőt tarts, amennyi ideig az adott résztáv lefutása tartott. A pihenőidőben ne állj meg, hanem nagyon lassan kocogj.  Az résztávos edzések előtt alaposan melegíts be, utána vezess le. 
Hosszú: ezeken a futásokon próbálj egyenletes, laza tempóban futni, ha túl hosszú neked a táv, iktass be pár 1 perces sétát. Kb. 75%-os intenzitással fuss.
Erős – ezek fokozófutások legyenek, könnyű tempóban elkezdve, fokozatosan felgyorsulva a tervezett versenytempóra.

Bringa:
Spinning – végezz gyors ütemű tekerést, 90-100 rpms (percenkénti pedálfordulattal), ami közben figyelj arra, hogy ne taposs, hanem egyenletesen, körkörösen mozgasd a lábaidat. Végezheted lapos terepen vagy edzőteremben.
Hosszú: egyenletes tempóban, kb. 75%-os intenzitással végzett tekerések.
Erős: ezek az edzések legyenek nagyon kemények, itt jöhetnek a hegymenetek vagy a  kemény spinning órák.

Erősítés:
Kis súlyokkal végezz nagy számú ismétléseket. Dolgoztass ellentétes izomcsoportokat (pl. bicepsz-tricepsz), figyelj oda a hasizmok és az alsó hátizmok erősítésére.

Forras: hunnrun.com

   Forras: Bikmagazin.hu